■40代後半から始めたランニング！10kmランの後半に3kmペース走を入れてみた！！

今週3回目の10kmランをしてきた晩酌ランナー1号です。今朝は、肌に触れる空気が以前に比べると冷たく感じましたが、眩しい朝日のおかげで気持ちよく走ることができました。今月は1日に10kmランをした後、4日にも10kmランをして、そこから中１日となる今日も10kmランをしたので、3回連続で10kmランをしたことになります。３回連続で10km以上の距離を走るのは今回が初めてのような気がしますが、今月は月間ラン距離を伸ばしたいと思っているので、距離には拘っていきたいと思います。

4日の10kmランは、1日のランと同じで、ペースを設定しないフリーペース走にして、1日のランと同様に、体が温まってきてからは踏み出す時に太ももを前に出すイメージを持ちながら走ることにしました。ラン後にスプリットを比較してみると、パッと見は1日のランとほぼ同じような感じのペースで走れているように見えますが、1日のランの方が早い段階でペースが上がっているところが少し違っていましす。また、走っている時の感覚も1日のランでは楽な感じで終始走れていましたが、この日のランでは後半にいくにつれて脚に疲労を感じました。気候や風の影響による違いもあると思いますが、10kmという距離に脚が慣れていないことも要因であるように思うので、今月はなるべく10km以上の距離を走る回数を多くしていきたいと思いました。

ということで、今日のランも10kmランにして、前回のランでは後半にいくについれて脚に疲労を感じることがあったので、後半の3kmはペースを設定して走ってみようと思っています。走り方としては、フリーペースで6kmまで走り、6km～9kmまでの3kmはペースを設定して走り、9km以降はジョグに切り替えて走るような感じで考えています。6km～9kmの区間のペースについては、6km～8kmまでの2kmを1km＝4分25秒以内のペースに設定し、後半により負荷をかけるために8km～9kmの1kmはさらにペースを上げた1km＝4分20秒以内の設定して走ろうと思います。
走り出しはいつもよりもゆっくり目のペースで走り出していきます。気温が低いせいか、少し寒さを感じながら走っていき、体が温まりつつある2kmの少し手前くらいから、前回と同じように太ももを前に出すイメージを持ちながら走っていきます。4km過ぎには完全に体が温まったのか、勝手にピッチが上がっていく感覚を持ちながら順調に走れている感じです。そして迎えた6km地点の通過と同時にペース走に入りました。一気にペースを上げていきますが、1km＝4分25秒のペースだと250m=約66秒になるので、最初の250m地点でペースを確認しようと思っていました。そして最初の250m地点でタイムを確認してみると約62秒と少し速いタイムでの通過だったので、少しだけペースを落とすイメージでピッチを調整していくことにしました。そして、脚に疲労を感じることなくペース走の1kmを通過してタイムを確認すると4分18秒と設定より速いタイムでの通過でした。次の1kmについてもペースを確認するために最初の250m地点でタイムを見てみると約65秒での通過でした。今よりもペースが遅くならないように気を付けて走っていき、次の1kmは4分23秒とほぼ設定通りのタイムでの通過でした。次の1kmは、もう一段階速い設定のペースになるので、少しずつピッチを上げていきました。走り出しから8kmが過ぎていますが、脚も体もまだ余裕があったので、思っていたよりも楽にペースアップが出来て、ペースが上がっている確信もあったので途中でタイムを確認することなく走っていきました。そして9km地点を過ぎたところで、タイムを確認してみると、この1kmは4分15秒でした。9km以降は予定通りペースを落として走っていき10kmを過ぎたところで今日のランを終了しました。ラン前は、今日の後半の3kmペース走はもっと苦しくなるのかと思っていましたが、予想よりも楽に走れたので少し驚いています。10kmランが今週3回目だったことや、この3週間は毎週3回走れていることなどで、調子が少しずつ戻ってきているのかもしれません。さらに調子を上げていけるように、走力を戻していけるように来週もラン回数を減らさずやっていきたいと思います。
それでは、金曜日（11月4日）のランニングメニューと、今日のランニングメニューについてになります。

11月4日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝10,150m
【画像は1kmごとのスプリット】
今日の合計走行距離＝10,150m
今日のランニング終了後の体重＝71.4㎏（ランニング始めてから-3.6㎏)
　※前回ランニングの11月1日から-0.2kg。
今日のランの平均ストライド＝113.4cm

「Nike Run Club」と「adidas Running by Runtastic」の計測データ比較

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝6,000m
ロードでのペース走＝2,000m
　※1km＝4分25秒以内に設定。
ロードでのペース走＝1,000m
　※1km＝4分20秒以内に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは7番から9番】
ロードでのジョグ＝1,110m
今日の合計走行距離＝10,110m
今日のランニング終了後の体重＝71.4㎏（ランニング始めてから-3.6㎏)
　※前回ランニングの11月4日から増減なし。
今日のランの平均ストライド＝115.4cm

「Nike Run Club」と「adidas Running by Runtastic」の計測データ比較

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。