■40代後半から始めたランニング！一昨日は1kmペース走で今日は5kmペース走！

今日のランで11月の月間ラン距離が50kmを突破した晩酌ランナー1号です。先月の月間ラン距離が約74kmで、先々月の月間ラン距離が約31kmだったことを考えると今月はかなり順調に走れています。月初から11月はラン距離に拘ってやっていきたいと思っていたので、この調子で距離を伸ばしていきたいと思います。

日曜日の3kmペース走では思ったよりも楽に走れたし、最後のペースアップのところもスムーズにはできたと思うのですが、もう一段階速いペースまで上げて走ることはまだまだ難しい感じがするので、水曜日（11月9日）のランでは速いペースに体を慣らすことを目的に、後半の1kmだけ速いペースに設定して走ってみることにしました。この日も10km走のメニューですが、8kmまではフリーペースで走り、8km～9kmの区間を1km＝3分55秒ペースに設定して走り、9kmからはジョグに切り替える感じです。10月25日のランでも、8km走の後半1kmでペースを上げるメニューをやっていて、久々に1kmを3分台（3分54秒）で走っていましたが、このペースで走ることに慣れていないため、やはりペースアップやペースを維持することに体が対応できていない感じでした。そんなこともあったので、この日はその時の走ったペースくらいを設定タイムにして、このペースで走ることに体や脚がスムーズに対応できるかを試したいと思います。走り出しは、いつもよりもゆっくり目のペースで走っていき、体が温まってきた2.5km地点くらいから少しずつピッチを上げていきました。4km過ぎからは、ペースは気にせずストライドと重心移動だけを気にして8km地点まで走っていき、ここから一気にペースを上げていきました。この1kmを設定タイムで走るには250mを約58秒～59秒ペースで進む必要があるので、まずは最初の250mでタイムを確認します。一気にペースを上げたので「かなり速いペースになっているかも？」などと思ったりもしましたが、最初の250mは約56秒での通過でした。一気にペースを上げたつもりでも、感覚のズレなのか、思ったほど速いペースではありませんでした。速いペースのつもりでもタイムが思たほどでないのであれば、とにかくこのペースを維持していくことだけを気にして走っていこうと思いました。1km区間の半分を過ぎてからは、腕ふりでペースを作っていかないと脚のピッチが落ちていくような感覚もあったので、腕のピッチを気にしながら走っていきました。そして9km地点まで走ってからタイムを確認すると、この1kmのタイムは3分52秒でした。設定タイムはクリアしてますが、最初の250mのペースを維持していくつもりだったことを考えると少し物足りない感じもあります。このペースに脚が対応できていないせいか、ピッチを維持できていなかったことで途中でペースが落ちてしまったのだと予想しています。まずは速いペースを増やして体や脚に慣れさせることが必要だと思うので、1km＝3分40秒～50秒ペースに設定したランをこれからは時々入れていこうと思いました。

そして、そのランの2日後となる今日は、脚や体にペースを維持して走ることを目的に、10kmランの中に5kmペース走を入れて走ることにしました。ペース走で5kmをは久しぶりですが、日曜日の3kmペース走も順調に走れたことから、1km＝4分25秒以内ペースに設定してやってみようと思います。走り出しはいつもと同じような緩めのペースで走り出して、3km地点まではフリーペースで走っていきます。3kmくらいまで走ると大体は体が温まっていることが多いので、今日のペース走も3km地点からスタートすることにしていました。そして3km地点の通過と同時にペースを上げていきます。一昨日の1kmペース走ほど速い設定タイムではないので、一気にというよりは徐々にピッチを上げて、そしてストライドを伸ばしていくイメージで走っていきます。今日の設定タイムだと250mは約66秒ペースになるので、いつも通りに最初の250mでタイムを確認したところ約64秒と丁度よいペースで走れています。あとはこのペースを維持していく感じになるので、ピッチが落ちないようにだけ気をつけて走っていこうと思いました。そして最初の1kmは4分19秒、その次の1kmも4分19秒と設定タイムよりは少し速いペースで通過しましたが、安定したペースで走れています。一昨日の1kmペース走で速いペースを経験していたためか、今日のペースは楽に感じられます。その次の1kmは4分17秒、次の1kmも4分16秒と少しだけタイムが速くなっていますが引き続きペースは安定しています。最後の1kmに入って、脚などに少し疲れが出てきているのか、ピッチが落ちていきそうな感覚があったので、ピッチが落ちないように一昨日の1kmペース走の時のように腕ふりでペースを作って走り、最後の1kmも4分16秒のタイムで走りきりました。その後はペースを落としてジョグに切り替えて約2kmほど走って今日のランを終了しました。5kmペース走では、スプリットがすべて設定タイム以内だったし、何よりも5kmを通してペースが安定していて、一番早いスプリットと一番遅いスプリットの差が3秒しかなかったのは良かったと思います。今日はこの設定ペースで5kmを走れたので、今月中に同じ設定ペースで距離を伸ばしてやることを考えようと思いました。
それでは、水曜日（11月9日）のランニングメニューと、今日のランニングメニューについてになります。

11月9日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝8,000m
ロードでのジョグ＝1,000m
　※1km＝3分55秒以内に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは9番】
ロードでのジョグ＝1,110m
今日の合計走行距離＝10,110m
今日のランニング終了後の体重＝71.0㎏（ランニング始めてから-4.0㎏)
　※前回ランニングの11月6日から-0.4kg。
今日のランの平均ストライド＝116.0cm

「Nike Run Club」と「adidas Running by Runtastic」の計測データ比較

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝3,000m
ロードでのペース走＝5,000m
　※1km＝4分25秒以内に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは4番から8番】
ロードでのジョグ＝2,180m
今日の合計走行距離＝10,180m
今日のランニング終了後の体重＝71.2㎏（ランニング始めてから-3.8㎏)
　※前回ランニングの11月9日から+0.2kg。
今日のランの平均ストライド＝118.0cm