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■40代後半から始めたランニング!今日は久々の3kmペース走!!

今朝も霧雨が降る中で朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。降っていたのは細かいミスト状の雨でしたが、ランから帰ってきたらビショ濡れになっていました。
今日は久々に3kmという短い距離のペース走をやってみようと思っていました。3kmのペース走は2ヶ月くらい前に一度やっているのですが、その時は1km=4 分10秒ペースで、3kmの合計タイムを12分30秒に設定して走ってみて、結果はギリギリでクリアという感じでした。しかし、先週やった2kmのペース走1km走などは、思っていたよりは良い感じで速いペースを作れていたので、今回は以前の3kmペース走よりも速い設定にしようと思い、1km=4分00秒のペースで、3kmの合計タイムを12分00秒以内を設定タイムにして走ってみることにしました。
いつも通り、ゆっくり目のジョグで走り出して、1km地点の通過と同時に3kmペース走がスタートとなり、ペースを上げていきます。先週やった2kmペース走と設定ペースは同じような感じなので、その時の感覚を思い出しながら、ペースが上がりすぎないように気を付けて走ったつもりですが、最初の1km は3分50秒と設定ペースより少し速くなってしまいました。次の1kmは少しペースを緩めて調整することも考えましたが、楽な感じで走れていますし、一度ペースを緩めてからペースを上げるのは、最近の経験では後半になるほど思うように上げられなくなることが多いので、ここはペースを維持することに専念して走っていくことにしました。しかし、次の1kmの通過タイムは3分57秒となり、ペースを維持しようと思っても、結局は自然と少しずつペースが下がってきてしまっているようでした。そこで、最後の1kmはペースを維持するというよりは、少しペースを上げる感覚を持ちながら、特に最後の250mくらいからはピッチに気を付けて走ってみようと思いながら走ってみました。そして、この1kmのタイムはは3分55秒となり、このポイントを通過してペース走を終了しました。結果は各1kmごとのタイムも全て設定タイムの4分00秒を切っていますし、3kmの合計タイムも11分42秒で設定タイムにしていた12分00 秒を切れましたので、今日の目標はクリアです。少しずつペースが落ちてしまった部分もありましたが、3kmのペース走を走り終わっても、まだ余力が残っている感じがあり、もう1km~2kmはこのペースを維持して走れそうな感覚がありましたので、近いうちに今日と同じ1km=4分00秒のペースに設定して、4kmペース走or5kmペース走に挑戦してみようと思います。このペースで5kmを走ることができれば、約30年ぶりに20分切りが出来るかもしれませんので頑張ってみたいと思います。
今日はペース走が終わってからはジョグに切り替えていつもの公園に向かい、約1.2km程走ってから前回やった周回コースを使ったインターバル走をやりました。短い距離を一生懸命に走ることに慣れていないせいか、前回のラン後は、太腿の前側が重怠い感じになりました。今日のラン後も同じような感じになりましたので、暫くは短い距離のランをメニューに毎回入れて脚を慣らしていこうと思います。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=1,000m
ロードでのペース走=3,000m
 ※1km=4分00秒に設定して3kmの合計タイム12分00秒以内が目標。
【画像は1kmごとのスプリットで2番~4番が3kmペース走のスプリット】
ロード&公園でのジョグ=1,200m
公園を使ってのインターバル走=1,380m(460m×3周)
※250mを流しからのダッシュ+210mをジョグ繋ぎの3セット。
公園&ロードでのジョグ=530m
本日の合計走行距離=7,110m
本日のランニング終了後の体重=70.0㎏(ランニング始めてから-5.0㎏)
※前回ランニングの7月14日からは-0.4kg。
本日のランの平均ストライド=119.2cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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