■40代後半から始めたランニング！今日の朝ランはビルドアップ走！

今週になって4回目となるランニングをしてきた晩酌ランナー1号です。週に4回も走るのは、5月以来のことで、今月は先月と比べてみても順調に走れていると思います。
昨日は5kmのペース走をやってみたところ、カラダが重く感じられて今ひとつペースに乗れませんでしたので、今日も速いペースで走るようなメニューにしようと思いまして、久々ですがビルドアップ走をやってみることにしました。時間的に長い距離のビルドアップ走は難しいので、距離は4kmにして、1kmごとに設定タイムを上げていくような感じでやっていきたいと思います。設定タイムは最初の1kmは4分50秒で、そこから4分40秒、4分30秒と10秒ずつ上げて、最後の1kmだけ20秒速いタイムになる4分10秒にしてやってみようと思います。ちなみに1kmを4分10秒以内で走るのも1ヶ月以上ぶりになります。
いつも通り、ゆっくりとしたジョグで走り出して、1km地点の通過と同時にビルドアップ走をスタートしました。最初の1kmは昨日のペース走よりも遅い設定ペースなので、速くなり過ぎないように調整して走って、最初の1kmは設定タイムぴったりの4分50秒で通過します。ここから少しペースを上げていきますが、次の1kmは、1,000mで10秒だけ速くする設定で、100mにつき1秒速くなるイメージになるので、一気にペースが上がらないように気を付けて走ってみましたが、この1kmは4分37秒と少し設定タイムより速くなってしまいました。次の1kmも同じような感じでペースを上げて走ったつもりですが、今度は4分33秒と、設定タイムより遅くなってしまい、上手くペースチェンジができていません。最後の1kmは、前の1kmよりも23秒速いタイムで走らなければなりませんので、ここは最初から一気にペースを変えていきます。まだ、脚に疲れなども感じていませんので、問題なくペースアップできていたので、後半にペースが落ちないようにだけ気を付けて、最後の1kmは4分05秒で走り切りました。2km～3kmの区間だけ設定タイムオーバーとなりましたが、今日は概ね順調に走れたと思います。終わってみてもまだ少し余裕がありましたので、次回のビルドアップ走は少し距離を伸ばしたり、最初1kmの設定タイムをもう少し速いタイムにするなどして挑戦してみようと思います。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝1,000m
ロードでのビルドアップ走＝4,000m
　※各1kmを4分50秒→4分40秒→4分30秒→4分10秒に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでビルドアップ走のスプリットは2番から5番】
ジョグ＝300m（公園の流しスタート地点まで）
公園での流し＝460m（460m×1周）
　※460mコースの200mを8割程度で走り、ジョグで260mを繋ぐセットを1セット。
ジョグ＝1,260m（公園の460mコースを1周と400m＋自宅までの400m）
本日の合計走行距離＝7,020m
本日のランニング終了後の体重＝71.2㎏（ランニング始めてから-3.8㎏)
※前回ランニングの昨日からは増減なし。
本日のランの平均ストライド＝114.7cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。