■40代後半から始めたランニング！久々のサンデーランは10kmラン！！

久しぶりに日曜日の朝にランニングをしてきた晩酌ランナー1号です。日曜日に走るのは今年の1月以来になるので、かなり久しぶりになります。今朝は雲がない眩しい青空で、日差しが強い朝でした。
先週の月曜日からはスタミナ強化ということで、いつものランよりは長めの距離を走ることにしているので、今日も10kmランをすることにしていました。10kmランの最初と最後の各1kmを除く8kmの区間はペースを設定して走ってみようと思っています。最近のランでは後半に苦しくなることが多いので、その部分の強化を考えて、8kmの中でも前半の3kmは1km＝4分50秒～5分00秒のペースで、後半の5kmは前半よりペースを上げて1km＝4分40秒～4分50秒のペースに設定して、途中でペースを少し上げる感じで走ってみることにしました。数ヶ月前までであれば、余裕をもって走れるペース設定ですが、最近の走力を考えると後半は苦しくなる可能性があるような気がしてます。
走り出しはゆっくりとしたペースのジョグで走っていき、1km地点を通過してからピッチを調整しながら設定ペースに合わせていきます。1km地点から4km地点までの3kmの区間を走るペースは、最近の10kmランの時に走っているペースと同じくらいなので、慣れた感じでペース調整ができて余裕を持ちながら走れていました。そしてペース走に入って最初の1kmは4分56秒のタイムで通過しました。あとはペースを維持していくために、速くならないように、そして遅くならないようにピッチに気を付けながら走っていき、その後の各1kmは4分58秒、4分50秒のタイムで通過しました。4km地点を通過したところで、設定ペースが変わるので、少しピッチを上げてペースを速めていく予定でしたが、直前の1kmのタイムが4分50秒だったので、上がりすぎないように気を付けて走っていきました。そしてペースを変更した後の最初の1kmは4分49秒のタイムで通過しました。設定タイムに対してギリギリだったので、もう少しだけ上げていこうとペースを調整して走っていったつもりでしたが、その後の各1kmのタイムは4分49秒、4分47秒とほとんどペースが上がっていない感じでした。まだ苦しい感じはありませんし、ピッチも落ちていないように思うので、そうであればストライドが少し狭まっているのでは…？などと思いながら走っていました。そのため、その後は少しストライドを意識して走ってみたところ、それが影響したのか、8km地点の少し手前くらいから少し苦しくなってきて、8km通過時にタイムを確認すると、この1kmは設定オーバーの4分51秒のタイムでした。次の1kmでペース走は終了となるので、再度ペースを調整するためにピッチ重視でペースを上げていくことにしました。最後は少し苦しくなりつつありましたが、ラストの1kmは4分44秒のタイムで通過してペース走を終了しました。その後はペースを落としてジョグに切り替えて、呼吸を整えながら1km程度をゆっくりとしたペースで走り、今日のランを終了しました。久しぶりに8kmのペース走をやってみましたが、以前に比べると速くないペース設定なのに、途中のペースチェンジではペースをしっかりと上げていけない感じがあったのが残念というか、課題のような気がしました。最近は速いペースで走ることが少なかったですし、速いペースを維持していくようなランもしていないので、スピード不足というか、スピードを上げたラン不足であるような気がしました。暫くはスタミナ強化でやっていきますが、今月の後半くらいからはスピードを意識したランも取り入れていきたいと思いました。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝1,000m
ロードでのペース走＝8,000m
　※1km～4kmまでは1km＝4分50秒～5分00秒ペースを設定で、4km～9kmまでは1km＝4分40秒～4分50秒ペースに設定。
　【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは2番から9番】
ロードでのジョグ＝1,010m
本日の合計走行距離＝10,010m
本日のランニング終了後の体重＝73.0㎏（ランニング始めてから-2.0㎏)
※前回ランニングの昨日からは-0.2kg。
本日のランの平均ストライド＝114.7cm