■40代後半から始めたランニング！12月最初のランは3kmペース走×2本！！

今日も眩しい朝日を浴びながら12月になって1回目の朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。先月は久々に月間100km以上のランができましたが、今月も100km以上を目指して走っていこうと思っています。
前回のランでは、疲労のせいなのか、太腿の裏と脹脛の張りがひどく、走ると脚が重く感じられるような状況だったので、6kmペース走の予定を変更して、かなりゆっくりペースの10kmジョグにしました。その後の2日間は疲労抜きのためノーランデーにして、今日は2日間のノーランデー明け一回目のランになります。脚の状態を確認してからにはなりますが、今日は前回やれなかった6kmペース走をやりたいと思っています。
走り出しはいつもよりもゆっくり目のペースのジョグで進んでいき、脚の状態を確認しながら走っていきます。前回の脚の張りと重さが強烈だったので、その時に比べるとかなり状態が良くなっているような感覚があります。これなら6kmペース走をやれそうだと思いながらジョグを続けていくと、だんだん脚が重い感じが残っている感じがしてきて、本調子じゃないように思えてきたので、合計で6kmのペース走になるように、3kmペース走を2本に分けてやることにしました。ペースは前回ランの時に予定していた1km＝4分30秒ペースと少し緩めのペース設定にして、1本目の3kmペース走の後はジョグで1kmを約6分程度で繋いでから2本目のペース走に入るような感じでやることに決めました。走り出しからの緩めのジョグで2km地点まで行き、2kmの通過と同時に3kmペース走をスタートしました。少し脚の重さがあるせいか、一気にペースアップできず、徐々に上げていく感じでペースを調整していきました。今日の設定ペースで走るには250mを約67秒ずつで走るイメージになるので、最初の250mでタイムを確認してみると約69秒と設定ペースより少し遅れています。少しペースを上げるイメージで調整していき500m地点までの250mは約66秒とペースアップして通過したので、あとはこのペースを維持していくように走っていこうと思っています。そして迎えた1kmは設定タイム内の4分28秒で通過しました。1kmを過ぎてからは、緩めのペースなので呼吸の方は全く苦しくありませんが、脚が重く感じるせいか、勝手にペースが落ちてしまいそうなので、時々タイムを確認してペース調整をしながら走っていき、1km～2kmまでの1kmのタイムは4分30秒、2km～3kmまでの1kmのタイムは4分29秒と、いずれも設定タイムに対してギリギリのタイムで通過となりました。1本目の3kmペース走を終えてからは、ペースを一気に落として、ゆっくりとしたジョグに切り替えて走っていきました。そして繋ぎの1kmジョグを終えたところで、2本目の3kmペース走をスタートしました。ペース走を1本走ったことで体が温まっているせいか、1本目よりは入りのペースアップがスムーズにいって、一気にペースアップができました。最初の250mは約64秒と設定ペースよりは速めですが、とりあえずはこのペースを変えずにこのまま走っていくことにして進んでいき、1kmの通過は4分22秒と設定タイムより8秒も速く通過しました。ここでもペースを落とさずに、このままのペースを維持していくつもりで進んで行こうとしましたが、脚の重さのせいか勝手にペースが落ちてしまったようで、1km～2kmまでの1kmは設定タイムにギリギリの4分30秒で通過となりました。このタイムを見て少しペースを上げなければと思い、脚の重さを我慢してペースアップをしてみましたが、ペースを上げるのがいつもよりも苦しい感じです。腕振りでピッチを上げていき2km～3kmまでの1kmは4分21秒と、その前の1kmよりは何とかペースを上げて走ることが出来ました。2本目のペース走を終えてからは、ジョグに切り替えて約1kmを走ったところで今日のランを終了しました。今日は脚が本調子じゃなかったため、緩いペースですが3kmペース走を2本というメニューを初めてやってみましたが、今日は緩いペースの割には2本目の終盤は脚が苦しくなってしましました。脚の状態が良ければ、もっと速いペースで走れると思うので、今度状態が良いときには今日より速い1km＝4分10秒～20秒ペースに設定して同じように3kmペース走×2本のメニューに挑戦したいと思いました。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝2,000m
ロードでのペース走＝3,000mペース走×2本（繋ぎ1,000mジョグ）
　※1km＝4分30秒以内のペースに設定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは3番～5番が1本目で7番～9番が2本目】
ロードでのジョグ＝1,060m
本日の合計走行距離＝10,060m
本日のランニング終了後の体重＝71.2㎏（ランニング始めてから-3.8㎏)
　※前回ランニングの11月30日から-0.2kg。
本日のランの平均ストライド＝112.9cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。