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■40代後半から始めたランニング!5日ぶりのランは7kmペース走!&その翌日は12km走!!

昨日は肌寒さを感じながら5日ぶりとなる朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。昨日の朝は先週とは比較にならないくらい寒かったので、この秋初めて手袋をはめて、上下ウインドブレーカーを着てランに出ました。3kmくらい走ると暑くなってきたので、途中からは手袋を外して走りましたが、これからの季節には手袋は欠かせないアイテムだと思いました。
昨日は少し長めの距離でのペース走をやる予定でいましたが、5日ぶりのランと言うこともあるので、ペースは少し緩めに設定してやってみるつもりでした。11月12日の5kmペース走では1km=4分25秒に設定してやっており、10月3日の8kmペース走では1km=4分50秒に設定してやっていて、いずれも問題なく走れていたことと、今回は少し緩めのペースということを考えて、昨日は1km=4分45秒ペースに設定することにしました。
走り出しは、いつもと同じような緩めのペースのジョグで進んでいきましたが、600mくらいのところで途中の道から出てきたランナーと並走する感じになってしまい、一緒に走っていることが少し気まずい感じに思ったので、そのランナーと離れるために少しペースを上げる形になってしまいました。そのため、最初の1kmまでのタイムはいつもよりも速くなってしまいましたが、並走していたランナーと離れてからは、少しペースを落とすなどしてペース走に備えたランをしていきました。そして2km地点を通過すると同時に7kmペース走をスタートしました。今回の設定ペースは、フリーペースで走る時の少し速めのジョグよりも10秒~15秒程度速いくらいのイメージなので、特にタイムを途中で見ることなく、ストライドとピッチを考えて走って行きました。そして最初の1kmは、設定タイムから1秒オーバーとなる4分46秒のタイムで通過しました。設定タイムオーバーなので、少しピッチを上げてペース調整することにして、腕振りを意識しながら走っていきます。そうすると2km地点の通過は、設定タイムより6秒速い4分39秒のタイムで通過しました。設定タイムよりは少し速いですが、このペースを維持していこうと思い、ピッチに気をつけなながら走っていき、3km以降は、4分36秒、4分40秒、4分38秒、4分40秒と6kmまでは安定したペースで走れています。今回のランは厳しいペースではないですが、ウインドブレーカーなどいつもよりも着ているものが多いせいか、身につけているものの重さが気になったりして、6kmの少し手前くらいから、少し疲れを感じましたが、ペースを落とすことなく走り、最後の1kmも4分36秒のタイムで走ってペース走を終了しました。その後は、ペースを落としていってジョグに切り替えて1.5kmほど走ったところで昨日はランを終了しました。

そして、今朝もとても天気が良かったとので、2日連続となる朝ランで出かけました。昨日のランでは後半に疲れを感じる部分があったし、月間のラン距離を稼ぎたい気持ちもあったので、スタミナ強化の意味合いで、少し長めのランをすることにしました。ペースは少し速めのジョグくらいのイメージで、1km=5分00秒前後で走っていければと思っています。もちろん体が温まってきてからにはなりますが。
走り出しは昨日よりもゆっくりとしたペースで走っていき、1.5kmくらいから少しずつストライドやピッチを気にして走っていきました。体が完全に温まってきたと感じられた2.5km地点くらいから1km=5分くらいのペースを目指して調整していきました。このペースは速いペースではありませんし、今日は何が何でもそのペースをでというようなランでもないので、こまめにタイムを確認しながら走るのではなく、タイムを確認するのは2、3kmに1回くらいのイメージで、基本的には体の感覚でペースを調整して走っていくことにしました。天気が良く、ペースも緩めのおかげで、気持ちよく走れていましたが、逆に緩めのペースのせいなのか、9kmすぎくらいからは走っていることに少し飽きてきた感覚がありました。それでもペースだけは大きく変わらにように気をつけて走っていき、ゴールと設定していた12km地点の200m~300m手前くらいから少しずつペースを落とし、12kmを過ぎて少ししたところで今日のランを終了しました。ラン後に、今日のスプリットタイムを確認してみると、3km~11kmまでは1km=4分54秒~5分00秒と安定したペースで走れていて、途中でペースを緩めた11km~12kmの1kmも5分04秒のタイムでした。今日のペースくらいであれば、飽きることさえ我慢できれば、もっと長い距離も走れると思うので、近いうちに今までの最長ラン距離の15kmより長い距離を目指したランをやってみようと思いました。
それでは昨日と本日のランニングメニューになります。

昨日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=2,000m
ロードでのペース走=7,000m
 ※1km=4分45秒に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは3番から9番】
ロードでのジョグ=1,500m
昨日の合計走行距離=10,500m
昨日のランニング終了後の体重=71.6㎏(ランニング始めてから-3.4㎏)
 ※前回ランニングの11月21日から-0.2kg。
昨日のランの平均ストライド=116.2cm

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=12,100m
※3km以降は1km=5分00秒ペースを目安にラン。
【画像は1kmごとのスプリット】
本日の合計走行距離=12,100m
本日のランニング終了後の体重=71.6㎏(ランニング始めてから-3.4㎏)
 ※前回ランニングの昨日から増減なし。
本日のランの平均ストライド=112.5cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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