■40代後半から始めたランニング！2日ぶりのランは1kmインターバル走！！

久しぶりにギラギラした朝日を浴びながら朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。やはり日差しが強いので、曇り空の時よりも走る前から暑さを感じました。
先日のランでは、以前よりもペースを上げたランができなくなっているように感じたので、今日はカラダにスピード感覚を慣れさせるために1kmという短い距離でのインターバル走のようなペース走をやってみようと思ってました。5月にも同じようなランをやっていますが、走り方としては、アップジョグの1kmを走ってから、1kmのペース走に入って、ペース走が終わったら1kmのジョグで繋いで、また1kmのペース走に入る感じで、「1kmペース走＋1kmジョグ」のセットを2セットまたは3セットをやる予定で考えています。2セットか3セットにしているのは、最近の状態を考えて2セット目が終わった後の疲労度が高ければ無理をせずにやめて、3セットもいけそうな時はそのままやる感じで考えているからです。1kmを4分を切って走ることは最近は無かったので、今日の1kmペース走の設定タイムは久々に3分59秒以内として、途中でタイムを確認しながらペースを調整して走っていきたいと思っています。
走り出しは、いつものように緩いペースのジョグで1km地点まで走っていき、1km地点の通過と同時にペース走に入りペースを上げていきます。今日の設定ペースの場合は250m＝60秒以内のペースで走っていく必要がありますが、最近は走っていないペースになるので、最初は上げすぎかなというくらいのイメージで走っていきました。そして250m地点でタイムを確認すると、約55秒と設定タイムより少し速い感じです。少しピッチを落ち着かせるイメージでペースを調整しながら走っていき、次の250mは約57秒と丁度良い感じのペースになったので、このまま維持していくように走っていくことにします。久々に走るペースなので、ペースを上げるのに苦労するかも…とは思っていましたが、想定していたよりも楽に走れているし、体で感じるスピード感が少し懐かしい感じもしました。ペースを維持しながら1kmを走り切って1本目のタイムを確認すると、設定タイムより10秒も早い3分49秒でした。想定より速いタイムの割には、そこまでの疲労感はなく、そのままジョグに入ります。ジョグは呼吸をしっかりと整えるためにペースは特に設定していませんが、想定では約6分くらいとは思っています。最初はかなりゆっくりの歩かない程度のペースのジョグで走っていき、250mくらいを過ぎたあたりからは、いつもの走り出しくらいのペースのジョグにして進んでいってジョグ区間を終え、2本目の1km走に入りました。1本目同様に一気にペースを上げていき、250m地点でタイムを確認してみます。250mの通過は、ペースとしては丁度良い約57秒での通過でした。このままのペースを維持していくつもりで、特にピッチを気にしながら走っていきます。500m地点でもタイムを確認すると、この250mは約58秒の通過で、その後も600m地点くらいまでは順調に走れていたように思いますが、600m地点を過ぎてから、少しピッチが落ちているかも…と感じました。そのため、1本目の時は確認しなかった750m地点でもタイムを確認してみたところ、この250mは約63秒とやはりペースを落としていました。呼吸は苦しくないので、最後の250mは少しペースを上げるために、改めてピッチを気にして走ってみましたが、疲労からなのか太腿が少し重く感じられて1本目の時とは違う感じです。それでも腕を振りながらピッチを上げていって、最後の250mは約59秒で走り、この1kmは3分57秒と設定タイム内で走り切りました。ペース走の後は、1本目同様にジョグに入り、3本目をやるかどうかを考えながら進んでいきましたが、結局は3本目はやらないことにしました。2本目終了後の疲労感をみると、1本目終了時よりも疲れてはいるので、仮に3本目を走り始めても、同じように後半失速して設定タイム内では走れない可能性が高いと思ったからです。その代りとして脚にスピードを慣れさせるために、1kmのジョグ終了後は「200mの流し+300mジョグ」のセットを2セットやることにしました。200m流しは40秒～42秒を目安にして走ってみたところ、1本目は39秒で2本目は42秒のタイムでした。その後はまたジョグに切り替えて走り、7kmを過ぎて少ししたところで本日のランを終了しました。今日は久しぶりに1kmを3分台で走るメニューに取り組めたことは良かったと思うのですが、スピードを持続するための力が衰えているし、前回のランでも感じたベースとなるスピード不足を早めに強化していきたいと思いました。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝1,000m
ロードでのペース走＝1,000mペース走＋繋ぎ1,000mジョグ×2セット
　※ペース走は3分59秒以内のペースに設定。
　※繋ぎの1kmは約6分程度を想定。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは2番が1本目で4番が2本目】
公園の外周を使っての流し＝200m流し＋繋ぎ300mジョグ×2セット
　※流しは40秒～42秒を目安にやって、結果は1本目が39秒で2本目は42秒。
公園でのジョグ＝1,150m
今日の合計走行距離＝7,150m
今日のランニング終了後の体重＝73.2㎏（ランニング始めてから-1.8㎏)
　※前回ランニングの8月24日からは-0.4kg。
今日のランの平均ストライド＝112.4cm