■40代後半から始めたランニング！久しぶりの3kmペース走！！

雨のため日曜、月曜とノーランデーにしたので、今日は3日ぶりの朝ランになった晩酌ランナー1号です。先週は木曜、金曜、土曜と久しぶりの3日連続ランも出来て、少しずつラン回数を増やせているので、今週も3回以上のランを目標に調整していきたいと思います。
今月はペースを設定しないランや、ペースを設定しても1km＝4分40秒～50秒くらいのペース設定での緩めのペース走しかしていないので、今日は久々に少しペースを上げたランをやってみようと思っていました。久々だし、本調子でもないので1km＝4分00秒までペースを上げるのは難しいように思い、1km＝4分20秒くらいのペースに設定したペース走をやってみようと思います。このくらいのペースだと本調子であれば4km～5km位の距離が丁度良いのですが、最近の調子などを考えて3kmの距離でやってみることにしました。3kmのペース走は、直近では約2ヶ月前にやっていますが、その時は以前に1km＝3分54秒ペースで3kmを走れていたこともあり、少し調子を落としている感じでしたが1km＝4分10秒のペース設定なら大丈夫だろうと思ってやってみたところ、最後の1kmにぐーんとペースを落としてしまう結果となりました。そんなことをなどもあっての今日の1km＝4分20秒のペース設定になります。
いつもと同じように走り出しはゆっくりとしたジョグで走っていき、1km地点の通過と同時にペース走をスタートしました。1kmを設定タイムで走るには250m＝65秒以内のペースになるので、それを目安にペースを上げていきます。最初の250mでタイムを確認すると約63秒でしたので、このペースを維持するように走っていくことにしました。久々のペースなので、ピッチが落ちないように気を付けながら走っていき、ペース走の1km地点を通過しました。タイムを確認すると、設定ペースより少し速い4分13秒でした。脚の方も呼吸もまだ余裕がある感じなので、次の1kmもペースを落とすことなく、このままのペースを維持していくように走っていきます。そして1.25km地点で一度タイムを確認すると、この250mは約64秒でしたので、これ以上ピッチが落ちないように腕を振るテンポを気にしながら走っていき、順調なテンポで2km地点を通過しました。この1kmは前の1kmより少し遅くなりましたが、まだ設定タイム内の4分16秒のタイムでした。最後の1kmは、このペースより遅くならないように少し上げるイメージで走るつもりでいました。そして、2.25km地点でまたタイムを確認すると、この250mは約64秒でした。少しペースを上げたつもりですが、思ったほどは上がっていない感じです。そして2.5km地点でもタイムを確認してみると、この250mは少しタイムが落ちてしまい約66秒でした。もっとペースを上げようとしますが、疲れなのかこのあたりから少し太腿のあたりが重く感じられ、ストライドも狭まっているような自覚がありましたので、ピッチを速くするイメージで走っていきました。最後の方は、脚も呼吸も疲れている感じがあり、やっとという感じで3km地点を通過してタイムを確認すると、この1kmは4分22秒と設定タイムをオーバーしてしまいました。ペース走を走り終えてからは、止まることなくゆっくりとしたジョグに切り替えて走っていき、約3kmを走ったところで今日のランを終了しました。
今日のペース走は、やはりという感じですが、速いペースで走るスピード不足と、速いペースを維持していく走力不足を感じました。なによりも、体が1km＝4分前半で走ることに慣れていない感じがあるので、速いペースで走るランを今後は積極的に取り入れて、せめて1年くらい前の走力まで戻せるようにやっていきたいと思いました。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝1,000m
ロードでのペース走＝3,000m
　※1km=4分20秒にペースを設定。
　【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは2番から4番】
ロードでのジョグ＝3,000m
本日の合計走行距離＝7,000m
今日のランニング終了後の体重＝73.6㎏（ランニング始めてから-1.4㎏)
　※前回ランニングの8月21日から+0.4kg。
今日のランの平均ストライド＝113.8cm