■40代後半から始めたランニング！3日ぶりのランは3kmペース走！！

今週2回目の朝ランに出かけた晩酌ランナー1号です。今朝は雲が多い空でしたが、ときおり顔を出す太陽の日差しが気持ちよく感じられて快適にランニングが出来ました。
今週の火曜日はフリーペースでの10km走でしたので、今日は少し短めの距離でのペース走をやろうと考えていて、2週間前にもやった3kmペース走をやることにしました。2週間前の3kmペース走では、1km＝4分10秒ペースに設定して、各1kmのタイムは4分10秒、4分07秒、4分05秒と設定ペース以内のタイムで走れていたので、今日もその時と同じ1km＝4分10秒ペースに設定してやってみようと思います。走ってみての調子にもよりますが、可能であれば設定ペースよりも3秒～5秒くらい速いタイムを目指してみようとも思っています。
いつも通りのゆったりとしたペースのジョグで走り出して1km地点を通過しますが、体がまだ温まっていないような感じがするので、ジョグをもう1km続けて2kml地点からペース走をスタートすることにしました。そして、2km地点の少し手前から徐々にペースを上げていって、2km地点の通過と同時に一気にペースを上げていきます。今日の設定ペースの場合だと250m＝約62秒くらいになるので、最初の250m地点でタイムを確認してみました。すると、タイムは少し速い59秒での通過でしたので、少しだけピッチを落とすようなイメージで調整して走っていきます。続く500m地点でタイムを確認すると、250m～500mまでの250mは約61秒でした。丁度良いペースだと思うので、このペースを維持していくイメージで走っていき1km地点は4分03秒のタイムで通過しました。設定ペースよりは速いタイムでの通過となりましたが、その割には楽に走れている感じがありますし、ラン前から設定ペースよりも速いペースで走れるときは速くしようと思っていたので、このままのペースで走っていくことにしました。しかし、1.75kmまでは順調に250m＝約61秒ペースで走れていた思いますが、それ以降から少しペースが落ちている感じを持ちながら2km地点を通過してタイムを確認してみると、この1kmは4分07秒のタイムでした。ということは、1.75km～2kmまでの250mは約64秒のタイムになっていたことになります。次の1kmは4分07秒よりもタイムを落としたくなかったので、今一度250m＝約61秒ペースに戻そうとペースアップをしてみますが、2km～2.25kmまでの250mは約62秒のタイムまで上げるのがやっとで、それ以降は苦しくなり、粘ることもできずに徐々にペースを落としていくことになってしまいました。それほど呼吸が荒くなっているわけではありませんが、お腹の周辺が一番苦しい感じでした。呼吸からくるものなのか、それとも腹筋がないからなのかわかりませんが、お腹の周辺が苦しい感じがありました。そして3km地点を通過してタイムを確認すると、この1kmは4分20秒までタイムを落としていました。ペース走を終えてからは、一気にペースを落としましたが、止まることなく緩ーいジョグで繋ぎ、息が整ってからは通常のジョグに切り替えて、今日の合計距離が7.2kmになったところで今日のランを終了しました。
2週間前には走れていたペースでのランが今日はできなかったことを考えると、やはりスピード練習不足や速いペースでのラン不足であると思うので、インターバル走や1km＝3分40秒～50秒に設定した1km走などのメニューを増やしていこうと思いました。また、ラン後に腹筋をやることも考えていきたいと思います。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝2,000m
ロードでのペース走＝3,000m
　※1km=4分10秒以内に設定。
【画像は1kmごとのスプリットで3番～5番が3kmペース走のスプリット】
ロードでのジョグ＝2,200m
今日の合計走行距離＝7,200m
今日のランニング終了後の体重＝73.2㎏（ランニング始めてから-1.8㎏)
　※前回ランニングの6月22日からは+0.2kg。
今日のランの平均ストライド＝116.3cm