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■40代後半から始めたランニング!今週はペース走 & インターバルペース走!

今朝も昇る朝日を見ながら朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。今週に入ってからは、月曜日に朝ランをしているので、今日で2度目の朝ランになります。
月曜日は、3日ぶりのランになりますので、ジョグかペース走のどちらにするか迷いましたが、5kmのペース走をやることにしました。走り方としては、 1km地点まではジョグで行って、そこから徐々にペースを上げていき、5kmを23分30秒以内で走るような感じのペースで行く予定です。今までのペース走だと、ペース走のスタートポイント(今回だとジョグで行く1km地点)になったと同時にペース走の設定ペースまで上げていくような感じでやっていましたが、今回は、すぐに設定ペースに合わせるようには走らず、徐々にペースを上げていき、最終的に5kmのタイムが23分30秒以内になっているような感じで走りたいと思ってます。前半の2kmは少々遅いペースでも、残り3kmは設定タイム以内で走れるようなペースに安定させて走りたいと思ってます。ちなみに、1km=4分42秒ペースで5kmを走れば23分30秒のタイムになるので、このペースを一つの目安にしておきたいと思います。
いつも通りのゆったりとしたジョグで進んでいき、1km地点を通過しましたが、体が温まっていない感じがあったので、ジョグを継続するようなイメージで走り、少しだけテンポを上げる感じにしました。体が温まりつつある1.4kmくらいから少しずつペースを上げていき、ペース走に入っての最初の1kmは4分 58秒で通過となりました。少しずつペースを上げていく必要があるので、時折タイムを確認しながらペースを調整していき、次の1kmは4分39秒で通過しました。さらに少しだけペースを速くして、そのペースを安定させるイメージを持って走り、次からの各1kmは4分36秒、4分39秒、4分37秒のタイムでした。5kmの合計タイムは、設定タイムにギリギリの23分29秒でした。痛みと張りを感じていた左のお尻部分のことを考えて、先日から意識しているヘソを前に出すイメージでストライドを大きめにとる走法で走っていたおかげか、痛みは殆ど感じませんでしたが、ペース走の4kmくらいからは脚に疲れを感じました。まだまだ慣れていない走法のためでしょうか…???速い設定ペースではないので、やはり走力としてのスピード不足も大きく影響しているように思います。
今日のランは、体を少しずつ速いペースに慣れさせることを考え、まずは1km=4分00秒のペースをすぐに作ることと、そのペースに慣れることを目的に、インターバルペース走をやってみようと思います。やり方としては、合計3kmの距離の中で、250mペース走+250m繋ぎ走を合計6回繰り返します。 250mペース走は、1km=4分00秒ペースとなる60秒以内で走り、次の250m繋ぎ走は80秒~85秒で走るようなタイム設定にしたいと思います。このタイムで走れば1km毎の目安タイムは4分40秒~50秒くらいなる予定です。
今朝も、ゆっくりとしたペースで走り出して、2km地点までジョグで進み、2km地点の通過と同時に250mペース走をスタートしました。最初はタイムを確認しながら走りましたが、思っていたよりも速いペースに感じてしまい、ペース調整に苦労してギリギリ60秒という感じでした。繋ぎは80秒~85秒の設定タイムなので、余裕を持って走れると思っていましたが、都度ペースを上げるランが、思っていたより疲れるようで、3本目と4本目の繋ぎ走はギリギリの 85秒くらいになっていました。最終的には、250mペース走も250m繋ぎ走も設定タイム通りに走ることはできましたが、走っていてスピードに乗れない感じや、速いペースを維持することをキツく感じる場面があったので、やはり短い距離のランの回数を増やしてスピード強化をしていく必要があるように思いました。
それでは、2月8日と本日のランニングメニューになります。

2月8日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=1,000m
ロードでのペース走=5,000m
 ※5km=23分30秒以内に設定。(1km平均=4分42秒ペース)
【画像は1kmごとのスプリットでペース走のスプリットは2番~6番】
ロード&公園でのジョグ=1,100m
2月8日の合計走行距離=7,100m
2月8日のランニング終了後の体重=73.0㎏(ランニング始めてから-2.0㎏)
※前回ランニングの2月5日からは-0.8kg。
2月8日のランの平均ストライド=114.9cm

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=2,000m
ロードでのインターバルペース走=3,000m(250mペース走+250m繋ぎ走を6セット)
 ※250mペース走=60秒以内、250m繋ぎ走=80秒~85秒に設定。
 ※1kmの目安タイム=4分40秒~4分50秒。
【画像は1kmごとのスプリットでペース走をやった区間は3番~5番】
ロード&公園でのジョグ=2,010m
本日の合計走行距離=7,010m
本日のランニング終了後の体重=73.6㎏(ランニング始めてから-1.4㎏)
※前回ランニングの2月8日からは+0.6kg。
本日のランの平均ストライド=110.6cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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