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■40代後半から始めたランニング!6日ぶりのランは5kmのビルドアップ走!!

6日ぶりとなる朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。いつも通りの短パン&半袖Tシャツ姿で外に出たのですが、思っていたよりも肌寒く、ますます秋が深まっている感じがしました。
今日は6日ぶりなので、最初のジョグをしてみて、体調や脚の状態が良ければ、先週の金曜日にやった1kmずつペースを上げていくビルドアップ走をやってみようと思いますが、良くなければゆっくりとしたジョグ8kmにしようと思っていました。ビルドアップ走の方は、先週の金曜日よりは1km距離を伸ばして、最初の1kmの設定は4分55秒で、そこから3kmまでは10秒ずつペースアップで、残り2kmは15秒ずつペースアップする設定にしようと思います。なので、設定タイムは、4分55秒→4分45秒→4分35秒→4分20秒→4分05秒という感じになります。
まずは、いつも通りのゆっくりとしたペースで走り出して、脚の状態や体調を確認しながら走ってみます。6日も休足しているので、脚は全然問題ない感じですし、体調も悪くないように思いましたので、ビルドアップ走をやることにして、先週の金曜日と同じように1kmの通過と同時にビルドアップ走をスタートしました。最初の1kmは遅めの設定タイムなので速くならないように気を付けて走ったところ、少し遅かったようで4分58秒での通過でした。次の1kmは設定タイム内になるように、途中でタイムを確認しながら走って4分44秒での通過となりました。次の1kmも少しずつペースアップしていく感じ上げていき、ほぼ設定タイム通りの4分34秒で通過して、ここからの2kmは15秒ずつペースアップする区間になります。さっきの区間は徐々にペースアップする流れで走りましたが、この区間は最初にペースをしっかり切り替えて、その後はペースが落ちないようにだけ気を付けて走り、設定タイムぴったりの4分20秒で通過して、最後の1kmに入りました。この1kmもさらに15秒速いタイムで走る必要がありますので、さっきの1kmと同じように最初にペースを切り替えて走ってみましたが、ペースを上げ切れていなかったのか、最終的には4分07秒と設定タイムより2秒遅いタイムで終了となりました。決して余裕が無かった訳ではありませんでしたので、途中でタイムさえ確認していれば、最後だけでもペースを上げることができたと思います。そう思うと最後の設定タイムオーバーは少し残念な感じです。
今日も最後の1kmは少し速めのペースで走りましたが、今日も含めて最近のランでは速いペースで走ることに慣れていないような感覚があるので、1km~2kmを速いペースで走るメニューなども今後は取り入れていきたいと思います。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ=1,000m
ロードでのビルドアップ走=5,000m
 ※各1kmを4分55秒→4分45秒→4分35秒→4分20秒→4分05秒に設定。
【画像は1kmごとのスプリットでビルドアップ走のスプリットは2番から6番】
ジョグ=250m(公園の流しスタート地点まで)
公園での流し=920m(460m×2周)
 ※460mコースの200mを8割程度で走り、ジョグで260mを繋ぐセットを2セット。
ジョグ=840m(公園の460mコースを1周+自宅の途中までの380m)
本日の合計走行距離=8,010m
本日のランニング終了後の体重=70.6㎏(ランニング始めてから-4.4㎏)
※前回ランニングの9月18日からは-0.6kg。
本日のランの平均ストライド=116.7cm

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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