40代後半で始めたラン！今日は1kmのインターバル走？！

今日は久しぶりに朝日を浴びながら、今月は15日目となるランをしてきた晩酌ランナー1号です。今日は昨日とは打って変わって、カラッと乾燥した風を感じながらランニングができました。
最近はジョグが多かったので、今日は少しペースを上げたランをしたいと思いまして、インターバル走とレペテーション走の中間のようなランで1,000m走を3本やろうと思っています。1,000mのインターバル走だと、1,000mを80%くらいの力で走って、心拍数が落ち切らない程度の距離（例えば200m～400m）をジョグで繋いで、また1,000mを80%くらいの力で走るというように、休息による回復を待たずに繰り返し走る感じになりますが、1,000mのレペテーション走だと、1,000mを90%～全力で走って、疲労を回復させてから再び90%～全力で走ることを繰り返す感じになります。今日は、1,000mを80%～90%くらいで走って、繋ぎを通常のインターバル走よりも長い1,000mにして、疲労をある程度回復させてから、次の1,000mを走るというようなメニューになるので、インターバル走とレペテーション走の中間のようなイメージのランになると思います。設定タイムについては、以前にやったペースチェンジ走や、最近走った1,000m走などを見返しまして、疾走する1,000m走の方は、1本目が4分10秒以内で、2本目、3本目は3分55秒以内に設定して、繋ぎの1,000mの方は、ある程度回復させるためにも6分30秒を目安にしたいと思います。ちなみに、1,000m走の1本目だけを遅いタイムにしたのは、1本目のスタートは走り始めてから1km後に予定にしていて、今までこのケースで走る場合はアップが十分でないためか、いつもペースが上がらずに無理をしてしまい、その後のパフォーマンスが落ちてしまうことが多いためです。
今日の走り始めは、いつもと同じように緩いペースで走り、脚の状態などを確認しながら1kmまでゆっくりと進みます。そして1km地点の通過と同時に1,000m走をスタートし、ペースを上げていきます…が、やはり徐々にという感じのペースアップで一気にはスピードに乗れません。また、この1,000m走のコースは、スタートをして200mを過ぎたところから最後まで曲がるところがない直線になるのですが、今日はその直線がそこそこの向かい風で、体感的にも良い感じのペースになっていないような感覚を持ちながら1kmを走り終わってしまいました。タイムを確認すると、やはり！という感じで設定タイムオーバーの4分14秒でした。繋ぎはゆっくりとしたジョグで疲労を回復させて、次の1,000m走に入ります。今度は1本目と違って、スムーズにスピードに乗ることができて、しかも安定したペースで最後まで走れました。タイムの方は、設定タイム内の3分51秒でした。この1,000m走で少し消耗したのか、繋ぎは目安タイムより少し長くなってしまい約20秒オーバーで3本目の1,000m走に入ります。2本目と同じようにスムーズにスピードに乗って走っていきましたが、後半は少し苦しくなってしまい、最後は踏ん張っての3分54秒でギリギリ設定クリアのタイムでした。
今日は1kmという短い区間を、少しペースを上げて走りましたが、体が温まって動いてくれば、以前よりもペースの切り替えは対応できるようになった感じを持ちました。しかし、繋ぎで目安時間をオーバーした区間のことや、最後の1,000m走の終盤に苦しくなったことを考えると、ペースを上げて走ったときの持久力のようなものは、これから強化していく必要があるように思いました。
インターバル走やビルドアップ走などを定期的にやっていった方が良いかもしれませんね…。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロードでのジョグ＝1,000m
ロードでのインターバル走＝6,000m
　※1km～2kmは1km=4分10秒以内、3km～4km、5km～6kmは1km=3分55秒以内に設定。
　※2km～3km、4km～5km、6km～7kmの区間は1km=6分30秒が目安。
【画像は1kmごとのスプリット】
本日の合計走行距離＝7,000m
本日のランニング終了後の体重＝72.4㎏（ランニング始めてから-2.6㎏)
※前回ランニングの昨日からは-0.4kg。