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■40代後半から始めたランニング!今日の朝ランはジョグからの3kmペース走!!

今月は初めてとなる2日連続の朝ランをしてきた晩酌ランナー1号です。昨日とは違って湿度が高くなく、気温も暑く感じなかったので、気持ちよく走ることができました。
今日は、スピードを意識したランというよりは、ペースを維持して走ることを目標に3kmのペース走をやることにしました。3kmを少し踏ん張って走らないと維持できないようなギリギリのペース設定をしようと思い、過去のランニングメニュー見返してみると、5kmのペース走をやった時は、1km=4分20秒に設定して少しオーバーしていたり、2km→1.5km→1kmのインターバル走をやった時は、1km=4分08秒~10秒くらいで走れていたりしてるので、設定ペースは4分05秒~15秒くらいだろうと思って少し悩みましたが、今日は1km=4分10秒に設定して、3kmを12分30秒以内で走ることを目標にしました。
走り方としては、最初の1kmまではウォームアップでゆっくりとしたジョグで進み、1kmの通過と同時に3kmのペース走を開始します。そして4kmの通過と同時に3kmのペース走からジョグに切り替えて、そのまま2km程度を走って終了するような内容になります。
今日は、3kmのペース走に備えて肩や首を回しながら、いつもよりも少しゆっくり目のペースで1kmまで走っていき、1kmの通過と同時に3kmのペース走をスタートしました。いつもと同じように徐々にペースを上げていきますが、今日は体が軽く感じられて、いつもよりスムーズにペースアップができたように思いながら2kmを通過します。1km~2kmの1kmは4分08秒と丁度よいペースで走れています。思ったより楽に走れていることを感じながら2km~3kmも走り切り、この1kmも4分08秒とペースを維持できています。最後の1kmに突入しても、まだ余裕がありましたので、最後は少しペースアップすることも考えながら走っていましたが、この1kmの途中にある細かい登り&下りが少し影響したのか、残り200mくらいのところから少し苦しくなって、最後はペースアップはできずに少しペースを落として4kmを通過…、3km~4kmの1kmは4分12秒でした。最後の1kmは設定タイムを2秒オーバーしましたが、トータル的には3kmを12分28秒と目標タイム内で走れたので、まずまずの内容だったと思いながら今日のランを終了しました。当面は、今日の1km=4分10秒のペースを基準にして、このペースを持続できる距離を伸ばしていきたいと思います。具体的な目標としては、まずは5kmまで伸ばしていければ…と思っています。
それでは本日のランニングメニューになります。

本日のランニングメニュー

ロード走(ジョグ)=1,000m
ロード走(ペース走)=3,000m
 ※1km=4分10秒に設定して3kmで12分30秒が目標。
【画像は1kmごとのスプリットで2番~4番が3kmペース走のスプリット】
ロード走(ジョグ)=2,160m
本日の合計走行距離=6,160m
本日のランニング終了後の体重=72.4㎏(ランニング始めてから-2.6㎏)
※前回ランニングの昨日からは-0.4kg。

本日は以上になります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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