40代後半で始めたランニング！今日の朝ランは11km走！

今日の朝ランで今月二度目となる11km走をしてきた晩酌ランナー1号です。昨日は休足したので疲労がないと思いましたし、最近のランでは後半のペースアップや後半のスピード維持などが課題だと思わせられているので、久しぶりに長めの距離のランで脚のスタミナを養おうという狙いです。
11km走なので、公園の周回コースではなくロードに出てのランになりますが、目標ペースをしっかり設定して臨もうと思います。最初の約2kmまではアップの意味合いでペースを設定しないジョグでいきますが、2km～9kmまでの7kmは1km＝4分50秒以内のペースを目標に走り、9km～10kmの1kmは4分15秒までペースを上げることに挑戦しようと思います。9km～10kmまでのペースアップは、最近のランで課題だと思っているペースの切り替えや、後半に一気にペースアップすることの練習になると思っての設定になります。10kmを過ぎてからはペースを落として、ゆっくりのジョグに切り替えて11kmを過ぎたところで適当に終了するようなメニューにしました。
いつもよりは長い距離のランになるので、かなりゆっくり目のペースで走り始めて、1.5kmを過ぎたあたりから徐々にペースを上げていき2kmから設定ペースを考えながら走っていきます。3kmまでの1kmが4分41秒、4kmまでの1kmが4分31秒、5kmまでの1kmが4分47秒とペースは安定していませんが、今のところは設定ペース内で走れております。前回の11kmランの時は、5kmを過ぎてからペースを落としてしまった記憶がありますが、今日はまだ余裕がありますので、さらにペースを意識してペースダウンしないように気を付けようと思いながら走って、5km～8kmも設定ペース内のタイムで、しかもペースも安定してきた状態で8kmを通過します。8km～9kmまでの1kmは、苦しくなったわけではありませんが、向かい風の影響などのせいか、初めて設定ペースオーバーの4分51秒となってしまい、ペースアップポイントの9kmを通過します。案の定、いつものように一気にペースが切り替えができないのと、9kmを走ってきた疲労なのか、それとも走ってきたペースに脚が慣れてしまったせいなのかストライドが伸びていきません…。なので、意識的に腕振りのピッチを上げてペースをアップを図りましたが、思ったよりもペースを上げられず9km～10kmの1kmは4分24秒と目標タイムオーバーとなりました。最後のペースアップのところは、引き続き課題として取り組んでいこうと思いますが、前回の11kmランの時よりも全体的に速いペースで安定して走れたことは成長を感じられて良かったです。
それでは本日のランニングメニューになります。