本日、3日目のランニングをやってきた晩酌ランナー1号です。まだ3日しか走っていないせいか、イメージした通りにはなかなか体が動いてくれません。「もう少し走れるのでは…」と思って挑戦してみたものの、やはり30年のブランクは大きいと実感しております。そこで、しばらくの間は、少し計画的に初歩的な 練習をしながらランニングを続けていける体にしていきたいと思います。
まずは、ランニングを長く続けていくために、毎日は走らなくてもいいので、3日連続で休まないことをルールにして取り組むことにします。これは、今までランニングをしていない人が毎日やることを目標にしてしまったことで、ランニングをすることを面倒に思ったり、つらいことのように感じてしまわないようにするためです。最初は気が向いた時にランニングをするイメージになりますが、気が全く向かない可能性もりますので、そのためハードルを低めにした「3日連続で休まない」ことをルールにして、ランニングに慣れる機会を確実に作っていく作戦です。
そして、怪我をせずに続けていくために、暫くは下記の練習メニューでランニングをしていきたいと思います。
■今週から1週～2週間の期間の練習メニュー予定
とにかく「走る」ことに慣れるために、スピードよりも長めの距離を一定のペースで走ることを重点に置いて、体の調子が良いようであれば距離走また は時間走の距離や時間をを伸ばしていくような感じで進めていきたいと思います。
※距離走＝一定の距離を走ること（例えば、5kmが走るとか、10km走るとかになります。）
※時間走＝一定の時間を走ること（例えば、20分間走るとか、40分間走るとかになります。）
①ウォーミングアップ
・準備体操と軽いストレッチをやってから、ゆっくり約1kmをジョギング。
体操では上半身も下半身も関節の曲げ伸ばしや、関節回し（首、肩、足首など）、ストレッチでは、股関節を広げたり、腿やアキレス腱を伸ばしたりなど怪我の可能性がある箇所は入念にやってからジョギングに入る。
②距離走または時間走
・距離走の場合は460mコースを9周（4.140m) ※目標は2分15秒～20秒/周ペース。
・時間走の場合は20分間走。
距離走も時間走も一定のペースを保つことを目標に走る。
③クールダウン
・ゆっくり約400m～1kmをジョギングをしてから軽い体操をして終了。
息を整えながらゆっくり走って、最後に準備体操と同様のイメージで使った関節や筋肉などを重点にストレッチや曲げ伸ばしをする。
■その次の1週～2週間の期間の練習メニュー予定
持続走に慣れてきて、脚や体に痛みや負担がないようであれば、短い距離の「流し」を取り入れてフォームや脚の運びをチェックしながらスピードへの慣れも進めていきたいと思います。
※流し＝全力疾走の70～80%のスピードでフォームを気にしながらランニングすること。
①ウォーミングアップ
・準備体操と軽いストレッチをやってから、ゆっくり約1kmをジョギング。
②距離走または時間走
・距離走の場合は460mコースを10周（4.140m) ※目標は2分15秒～20秒/周ペース。
・時間走の場合は25分間走。
③流し
・約120mを2本～5本を行う。（本数は体の状態や疲労をみながら判断する。）
ストライドを伸ばすイメージで気持ちよく走る。
④クールダウン
・ゆっくり約400m～1kmをジョギングをしてから軽い体操。
以上のような感じです。
その次の段階の練習メニューについては、ここまでの練習をやってみてから状態などを確認して決めていきたいと思いますので、決まりましたらこのブログで改めて お知らせしたいと思います。4週間目には、どのくらい走力が上がって、どのくらい目標に足りないかを確認するためにタイムトライアルを実施したいと思います。その結果についても、またご報告します。
ランニングを始めたばかりの人も、1週間～1ヶ月くらいのスパンで無理のない練習計画を立てて取り組んでみてはいかがでしょうか？
本日のランニングメニュー
・ジョグ＝860m(公園までの400m＋460m×1周）
・距離走＝3,680m(460m×8周） ※1周ラップ＝2分20秒ペースを目標で実施。
【1周目＝2分23秒、2周目＝2分17秒、3週目＝2分13秒、4週目＝2分18秒、5周目＝2分18秒、6周目＝2分13秒、7周目＝2分20秒、8週目＝2分17秒で合計18分19秒】
・ジョグ＝約600m(460mコースを200m走った後に自宅までの400m)
本日の合計走破距離＝5,140m
本日のランニング終了後の体重＝74.2㎏（ランニング始めてから-0.8㎏）
本日は以上になります。 最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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